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8 sugerencias para eliminar o disminuir el consumo de azúcar

El azúcar blanca proporciona energía, pero sin nutrientes (vitaminas, minerales, fibra o fitoquímicos antioxidantes). Aporta aproximadamente 4 kcal/g, que se consideran “calorías vacías”.

Por Lic. Natalia Argüello

El consumo excesivo de azúcar se relaciona directamente con las siguientes enfermedades:

  • Caries
  • Obesidad
  • Diabetes
  • Hipertrigliceridemia
  • Hiperactividad
  • Irritabilidad, estrés
  • Aumento en la demanda de vitamina del complejo B

Para el metabolismo de los carbohidratos se necesitan vitamina B1 (tiamina), vitamina B2 (riboflavina), ácido pantoténico y biotina. Este aumento en la demanda, acompañado de un aporte dietético insuficiente, conduciría a un déficit de las vitaminas del complejo B y sus respectivas consecuencias (debilidad, fatiga y alteraciones neurológicas [irritabilidad o depresión], demencia, somnolencia, confusión, entre otros).

Las harinas refinadas, al estar libres de fibra, tienen un efecto en nuestro cuerpo muy similar al del azúcar blanco en lo que respecta al aumento de la necesidad de vitaminas del complejo B, favoreciendo la irritabilidad, por ejemplo.

¿Cómo reemplazar el azúcar y disminuir las harinas refinadas?

  1. Antes que nada recordá que el azúcar no es necesaria en nuestra alimentación. Nadie necesita sí o sí consumir azúcar, y si sentís que tu cuerpo te la pide, probablemente tengas una dieta rica en hidratos de carbono, que hacen disminuir el azúcar en la sangre.
    ¡Regulá el consumo de hidratos de carbono cambiando la harina refinada por harina integral!
  2. A la hora de tomar infusiones no uses endulzantes, ni siquiera edulcorante. Los primeros días te va costar acostumbrarte, pero pronto vas a empezar a sentir su verdadero sabor.
  3. Evita las gaseosas, aguas saborizadas y jugos, ya que la mayoría tienen como ingrediente al azúcar o algún edulcorante, y en grandes cantidades.
  4. Reemplazá el azúcar blanca por azúcar mascabo, estevia o miel, y las golosinas por frutas desecadas.
  5. Reemplazá las harinas y los granos blancos por productos integrales. ¡Hay muchos!: pan integral, fideos integrales, quínoa, avena, arroz integral, harina integral para la elaboración de tartas o empanadas,
  6. Si preferís evitar el pan (inclusive el integral) en el desayuno, podés optar por un müsli (mezcla de jugo de naranja + manzana rallada + avena + nueces) o por un licuado hecho con los mismos ingredientes.
  7. Recordá la importancia de nutrir bien tu cuerpo; podés agregar, alternando en tu dieta diaria, 1 puñado de nueces o almendras, 1 cucharadita de maca, 1 cucharada de levadura de cerveza o 1 cucharada de germen de trigo.
  8. Incorporá todas las semanas fuentes de Vitaminas del complejo B:
  • Levadura de cerveza
  • Frutos secos (nueces, almendras, pistachos, castañas, etc)
  • Cereales integrales (trigo, avena, cebada, mijo, quínoa, centeno, maíz, y todas sus harinas integrales)
  • Legumbres (lentejas, porotos, habas, soja, arvejas, garbanzos)
  • Semillas (girasol, calabaza, sésamo, chia, lino, amapola, etc)
  • Huevos
  • Leche

 

Fuente: CAVS Puiggari

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